12 Nutrisi Ibu Hamil yang Harus Dipenuhi Selama Kehamilan

nutrisi ibu hamil, asupan nutrisi ibu hamil, kebutuhan nutrisi ibu hamil,

Nutrisi Ibu Hamil : Mencukupi kebutuhan nutrisi ibu hamil merupakan salah satu faktor penting dan penentu kesehatan ibu dan janin selama kehamilan. Karena jika kurangnya asupan nutrisi selama kehamilan akan membuat janin beresiko lebih tinggi mengalami gangguan. Seperti hambatan tumbuh kembang, berat badan lahir kurang, hingga mengalami cacat bawaan lahir.

Setelah Anda dinyatakan sedang hamil, maka saat itulah Anda harus mulai berhati-hati ketika akan memilih asupan makanan yang dikonsumsi. Hal ini sangat penting, karena setiap makanan yang Anda konsumsi akan diserap oleh janin untuk memenuhu kebutuhan nutrisinya selama dalam kandungan. Maka untuk itu ibu hamil harus tahu kebutuhan asupan nutrisi ibu hamil selama kehamilan.

Untuk mencukupi kebutuhan asupan nutrisi untuk ibu hamil, selain mengkonsumsi makanan 4 sehat 5 sempurna, perhatikan juga apakah makanan yang dikonsumsi memiliki kandungan nutrisi yang dibutuhkan ibu hamil seperti dibawah ini.

Karbohidrat

Karbohidrat merupakan salah satu nutrisi untuk ibu hamil yang sangat penting untuk mendukung energi tubuh. Setelah karbohidrat dicerna dalam perut, maka akan diubah menjadi glukosa yang akan menjadi sumber utama energi dalam tubuh. Selain itu, kandungan Fitonutrien dalam karbohidrat juga dapat berperan sebagai zat anti oksidan sebagai pencegah efek radikal bebas.

Mencukupi energi dalam tubuh juga bisa memperlancar kerja metabolisme tubuh, sekaligus akan mencegah ibu hamil menjadi mudah lemas dan lelah ketika beraktifitas. Maka untuk mencukupi kebutuhan energi tubuh ibu hamil selama kehamilan, pastikan untuk mengkonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat sebanyak 350 gram setiap harinya selama kehamilan.

Namun ingat, pilihlah jenis makanan yang mengandung karbohidrat kompleks agar lebih lambat di cerna oleh tubuh. Tujuannya yaitu agar gula darah pada ibu hamil tidak terlalu melonjak secara drastis. Agar nutrisi yang dibutuhkan oleh ibu hamil terpenuhi dengan baik konsumsilah nasi merah, roti gandum dan kentang. Karena makanan tersebut jauh lebih baik daripada nasi putih, mie dan roti putih.

Serat

Mengkonsumsi makanan yang kaya akan serat dapat membantu mengendalikan kadar gula dalam darah dan mampu menghindari resiko penyakit diabetes gestasional pada ibu hamil. Selain itu, mengkonsumsi makanan berserat tinggi juga dapat membantu mempertahankan berat badan ibu hamil dengan membuat perut terasa lebih lama kenyang.

Rutin mengkonsumsi makanan yang mengandung serat selama kehamilan juga bisa membantu menjaga kesehatan pencernaan. Karena ibu hamil sangat rentan mengalami sembelit di trimester awal kehamilan. Serat juga dapat membantu memadatkan feses sekaligus membuang berbagai kotoran, serta membantu melancarkan pergerakan usus saat BAB.

Untuk memenuhi kebutuhan nutrisi serat bagi ibu hamil, bumil dapat mengonsumsi serat dengan makan makanan kaya serat. Seperti sayuran berdaun hijau, bubur gandum atau oatmeal, serta kacang-kacangan seperti kacang almond. Maka konsumsilah 35 gram serat setiap hari untuk memenuhi kecukupan nutrisi ibu hamil menurut Angka Kecukupan Gizi Indonesia.

Asam Folat

Asam folat adalah nutrisi yang baik untuk ibu hamil muda, bahkan sangat penting dibutuhkan sejak mulai merencanakan awal kehamilan. Nutrisi asam folat bisa membantu mencegah resiko bayi terlahir menderita cacat tabung saraf. Serta mampu mencegah kelainan pada otak dan sumsum tulang belakang bayi. Selain itu, nutrisi asam folat juga bisa mencegah terjadinya anemia selama kehamilan, resiko keguguran dan bayi lahir prematur.

Untuk dapat mencukupi kebutuhan nutrisi pada ibu hamil, Bumil bisa mengkonsumsi makanan yang mengandung asam folat. Seperti sayuran hijau, bayam dan brokoli, buah jeruk, kiwi, lemon, mangga, melon, tomat, straoberi dan kacang-kacangan.

Mengkonsumsi makanan yang mengandung nutrisi untuk ibu hamil, seperti sereal, roti gandum atau susu yang bagus untuk ibu hamil yang sudah diperkaya dengan asam folat juga diyakini dapat mencukupi kebutuhan nutrisi ibu hamil. Menurut Angka Kecukupan Gizi, mencukupi asupan asam folat sebanyak 600 mcg per hari dapat mencukupi kebutuhan nutrisi awal kehamilan.

Protein

Protein merupakan nutrisi yang baik untuk ibu hamil yang berguna untuk memperbaiki jaringan sel dan otot yang mengalami kerusakan. Selain itu, protein juga dapat meningkatkan suplai darah dalam tubuh selama kehamilan. Karena selama kehamilan, tubuh ibu hamil akan memproduksi dua kali lipat darah segar atau lebih banyak daripada wanita yang tidak hamil.

Mencukupi kebutuhan asupan protein selama kehamilan juga dapat membantu proses tumbuh kembang janin agar lebih optimal, terutama pada perkembangan otak janin.

Untuk mencukupi kebutuhan protein ini, ibu hamil dapat mengkonsumsi makanan berprotein. Seperti daging ayam, sapi, ikan, telur, susu, biji-bijian dan kacang-kacangan. Menurut Angka Kecukupan Gizi Indonesia, ibu hamil disarankan untuk mengkonsumsi protein sebanyak 80 gram perhari untuk mencukupi kebutuhan proteinnya selama kehamilan.

Kolin

Kolin juga menjadi salah satu nutrisi yang sangat penting dan dibutuhkan oleh tubuh ibu hamil. Kolin juga mampu membantu menjaga kesehatan tulang ibu hamil, serta dapat mencegah tekanan darah tinggi selama kehamilan. Selain itu, nutrisi kolin juga sangat diperlukan untuk membantu mencegah bayi dari cacat lahir, serta mencegah masalah pada otak dan tulang belakang bayi.

Mengkonsumsi makanan yang mengandung kolin setiap hari bagi ibu hamil dapat membantu meningkatkan perkembangan otak janin didalam kandungan. Kolin dapat ibu hamil peroleh dengan menkonsumsi daging ayam, ikan salmon, telur, sayuran brokoli dan sebagainya. Untuk kebutuhan nutrisi kolin bagi ibu hamil adalah sebanyak 450 mg per hari selama kehamilan.

Vitamin C

Vitamin C merupakan salag satu nutrisi yang baik untuk ibu hamil muda yang berfungsi untuk membantu tubuh dalam menyerap zat besi. Selain itu, vitamin C juga bisa membantu memelihara kesehatan tulang dan gigi, menjaga daya tahan tubuh ibu hamil, serta menjaga kesehatan pembuluh darah dan sel darah merah selama kehamilan.

Ibu hamil bisa mencukupi kebutuhan asupan vitamin C’nya dengan mengkonsumsi buah jeruk, mangga, melon,lemon, kiwi, strawbery, tomat, kentang dan brokoli. Menurut Angka Kecukupan Gizi Indonesia, ibu hamil cukup mengkonsumsi vitamin C sebanyak 85 mg per hari selama kehamilan dapat menjaga kesehatan ibu hamil dan bayi dalam kandungan.

Vitamin D

Kebutuhan nutrisi ibu hamil yang tidak kalah penting lainnya adalah vitamin D. Vitamin D merupakan nutrisi yang bagus bagi ibu hamil yang akan membantu dalam penyerapan kalsium. Selain itu, Vitamin D juga dibutuhkan bagi ibu hamil untuk membantu dalam pertumbuhan tulang dan gigi janin.

Cara yang paling mudah untuk mendapatkan vitamin D yang alami yaitu dengan berjemur dibawah sinar matahari pagi, terutama dibawah jam 9 pagi. Cukup dengan berjemur sekitar selama 15 menit per hari selama kehamilan, maka ibu hamil sudah cukup mendapatkan asupan Vitamin D sebagai asupan nutrisi ibu hamil.

Selain dengan berjemur dibawah matahari pagi, Vitamin D juga dapat diperoleh dari mengkonsumsi sari makanan. Misalnya dari mengkonsumsi telur, ikan, jus jeruk, susu atau sereal yang sudah diperkaya dengan Vitamin D. Untuk itu, ibu hamil disarankan untuk mengkonsumsi makanan yang kaya akan Vitamin D sebanyak 15 mcg per hari selama kehamilan.

Iodium

Iodium merupakan mineral yang juga diperlukan untuk mendukung tumbuh kembang bayi selama didalam kandungan. Iodium ini berguna untuk menjaga kesehatan kelenjar tiroid ibu hamil. Selain itu, Iodium juga diperlukan untuk membantu perkembangan otak dan sistem saraf bayi, juga untuk mencegah terjadinya keguguran dan bayi lahir meninggal.

Zat Iodium juga sangat penting dikonsumsi ibu hamil untuk mencegah pertumbuhan bayi pendek atau stunting, cacat mental, serta gangguan pendengaran pada bayi lahir. Ibu hamil dapat memperoleh Iodium dari mengkonsumsi kentang, ikan cod, keju cottage, susu sapi dan yoghurt. Untuk mencukupi kebutuhan nutrisi ibu hamil, konsumsilah makanan yang mengandung Ioidium sebanyak 220 mcg per hari selama kehamilan.

Baca: Pantangan Hamil Muda

Kalsium

Kalsium juga menjadi nutrisi yang dibutuhkan ibu hamil. Mulai dari awal kehamilan, tubuh ibu hamil sangat butuh banyak kalsium untuk dapat mendukung pertumbuhan tulang dan gigi janin dalam kandungan. Jika ibu hamil tidak dapat mencukupi asupan kalsium, maka janin akan mengambil kebutuhan kalsiumnya dari cadangan kalsium tubuh ibunya. Sehingga ibunya akan beresiko lebih besar terkena penyakit osteoporosis dikemudian hari.

Inilah alasanya mengapa asupan kalsium sangat penting bagi ibu hamil. Mencukupi kebutuhan kalsium juga bisa membantu dalam mencegah ibu hamil terkena tekanan darah tinggi saat kehamilan atau Preeklampsia. Untuk mencukupi kebutuhan kalsium selama kehamilan, ibu hamil bisa mengkonsumsi jus jeruk, keju, susu ibu hamil atau yogurt yang kaya akan kalsium.

Selain itu, mengkonsumsi sayuran hijau seperti bayam, brokoli, ikan salmon atau kacang almond yang cukup setiap harinya juga dapat mencukupi kebutuhan kalsium harian ibu hamil. Oleh karena itu, ibu hamil disarankan untuk mencukupi kebutuhan kalsium ini sebanyak 1200-1300 mg perhari selama kehamilan.

Baca: Makanan yang Baik untuk ibu hamil 1 bulan

Zat Besi

Zat besi merupakan salah satu nutrisi terbaik untuk ibu hamil yang berguna untuk membuat sel darah merah dan menambah pasokan darah. Karena tubuh ibu hamil membutuhkan pasokan darah dua kali lipat lebih banyak daripada waktu sebelum hamil. Mengapa kebutuhan zat besi bagi ibu hamil bisa meningkat dua kali lipat?

Selain untuk mencukupi kebutuhan zat besi bagi ibu hamil agar bisa mencegah dari penyakit anemia, Zat besi juga sangat dibutuhkan janin. Karena janin dalam kandungan juga perlu menerima suplai darah, oksigen dan zat besi untuk mendukung proses tumbuh kembangnya.

Zat besi juga bisa berfungsi untuk mencegah bayi lahir prematur atau bayi lahir dengan berat badan rendah. Untuk mencukupi kebutuhan Zat besi ini ibu hamil disarankan untuk mengonsumsi makanan yang tinggi akan zat besi sebanyak 26-39 mg perhari. Bisa juga dengan mengkonsumsi susu ibu hamil terbaik yang mengandung kaya zat besi.

Tapi ingat, kebutuhan zat besi bagi ibu hamil akan terus bertambah seiring semakin besar usia kehamilan. Untuk mencukupinya ibu hamil dapat memperoleh zat besi dengan mengkonsumsi daging merah tanpa lemak, ayam, ikan, sayuran hijau, bayam, kubis dan kacang merah.

Namun untuk membantu penyerapan zat besi dalam tubuh, kombinasikan untuk mengkonsumsi makananan atau minuman yang tinggi akan vitamin C. Tapi, jangan mengkonsumsinya secara bersamaan dengan makanan atau minuman kaya kalsium ya? Karena, zat kalsium bisa memperlambat penyerapan zat besi dalam tubuh. Hal ini tidak baik untuk ibu hamil.

Baca: Makanan yang Tidak Boleh dimakan saat Hamil

Zink

Zink merupakan asupan nutrisi buat ibu hamil yang mampu membantu meningkatkan perkembangan otak janin dalam kandungan. Selain itu, zink juga dapat membantu pertumbuhan dan perbaikan sel-sel tubuh baru, sekaligus membantu berperan dalam menghasilkan energi bagi ibu hamil.

Untuk memenuhi kebutuhan Zink selama kehamilan, ibu hamil bisa mendapatkan dari sumber makanan yang dikonsumsinya setiap hari. Seperti dari daging merah, kepiting, gandum, sereal dan yoghurt. Kebutuhan nutrisi zink untuk ibu hamil adalah 15-20 mg perhari selama kehamilan.

Baca: Makanan Sehat Ibu Hamil

Lemak

Lemak tidak selamanya buruk bagi tubuh, tidak terkecuali pada juga untuk ibu hamil. Pada kenyataannya, lemak merupakan bagian dari asupan nutrisi ibu hamil yang harus dicukupi selama kehamilan. Lemak juga penting bagi ibu hamil untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan janin selama kehamilan, terutama untuk perkembangan otak dan mata bayi.

Selain itu, lemak juga berperan dalam memenuhi kebutuhan energi ibu hamil dan janin saat persalinan normal. Lemak juga dibutuhkan untuk membantu memelihara kondisi plasenta dan cairan ketuban selama 9 bulan kehamilan. Selebihnya, lemak dibutuhkan untuk meningkatan volume darah, membesarkan otot rahim dan untuk memperbesar jaringan payudara sebagai persiapan untuk menyusui nantinya.

Untuk mencukupi kebutuhan lemak selama kehamilan, ibu hamil disarankan untuk mengkonsumsi kurang lebih sebanyak 80 gram lemak perhari. Namun, kebutuhan lemak akan bertambah seiring dengan berat badan Bumil yang naik, karena untuk mengimbangi kebutuhan nutrisi ibu hamil yang tercukupi.

Maka, pilihlah sumber makanan nutrisi ibu hamil yang mengandung lemak sehat. Seperti dengan mengkonsumsi buah alpukat, kacang-kacangan atau dari ikan salmon. Namun, hindari sumber lemak trans dari makanan. Seperti dari makanan cepat saji, gorengan dan makanan kemasan atau kalengan. Agar berat badan Anda berlebih dan kesehatan ibu hamil dan bayi tetap terjaga sepanjang kehamilan.

Daftar nutrisi yang baik untuk dikonsumsi ibu hamil diatas merupakan nutrisi penting untuk kesehatan tubuh ibu hamil dan bayi di dalam kandungan. Tidak hanya rutin mengkonsumsi makanan kaya nutrisi untuk ibu hamil, Bumil juga harus rutin cek kandungan untuk memastikan kesehatan Bumil dan bayi didalam kandungan selama kehamilan.

You May Also Like